Как снизить гликемический индекс продуктов, хлеба и овощей?

Если установлено наличие сахарного диабета, составляя свой рацион, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов питания. Чем меньше такой показатель, тем меньше вероятность набора лишних килограммов.  насколько снижается гликемический индекс

Гликемический индекс является показателем, который определяет скорость расщепления продукта до вида глюкозы. Именно она является основным источником энергии. Показатель демонстрирует, насколько быстро увеличивается уровень сахара и усваиваютмя поступившие в организм углеводы.

Низкий гликемический индекс гарантирует, что уровень глюкозы в крови будет подниматься медленно и равномерно. Продукты с высоким индексом провоцируют резкие скачки сахара, что приводит к быстрому поглощению углеводов и трансформацию их в глюкозу, нужную организму для энергии. Часть глюкозы превращается в жировые отложения.

Суть гликемического индекса

Большая часть пищи, потребляемой человеком, помимо калорийности имеет собственный гликемический индекс. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу – простые сахара. ГИ влияет на уровень глюкозы в крови после употребления еды.

Инсулин, который продуцируется поджелудочной железой, переносит определенное количество глюкозы к клеткам, чтобы вырабатывалась энергия. Излишки глюкозы откладываются в виде жировой ткани для дальнейшего использования. Чем больше гликемический индекс, тем больше уровень сахара в крови, а также инсулина. Таким образом, уровень ГИ прямо сказывается на количестве лишних килограммов.

Высокий уровень инсулина не только способствует накоплению глюкозы как жира, но и притормаживает его применение для получения энергии, поскольку подавляется активность ферментов, которые расщепляют жиры.

Гормон инсулин не дает сжигаться жиру даже при усиленных физических нагрузках. Задача инсулина заключается в регулировке уровня глюкозы в крови.

При высоком уровне глюкозы увеличивается количество норадреналина, то есть гормона стресса. Это выражается в желании человека съесть высококалорийный продукт. После приема продукта с высоким ГИ, голод будет чувствоваться сильнее, чем от продукта с низким ГИ.

Почти у всех людей имеется повышенный уровень инсулина, это часто приводит к ожирению.

Нормы гликемического индекса

Индекс массы тела представляет собой величину, показывающую соответствие массы тела росту человека. Таким образом, можно понять, пребывает ли вес в норме либо необходим диетический рацион питания.

ИМТ можно рассчитать самостоятельно, воспользовавшись формулой I=m/h2, где:

• m — масса тела в килограммах,
• h2 — рост в метрах.

Всемирной организацией здравоохранения приняты определенные нормы гликемического индекса. Установленные уровни:

1. низкий: до 55,
2. средний: от 56 до 69,
3. высокий: от 70 до 100.

Диапазон от 60 до 180 в сутки считается нормальным. В зависимости от ИМТ определена суточная норма ГИ, изменения которой нежелательны:

• до 80 килограммов: 30 — 40,
• от 80 до 120 килограммов: 20 — 30,
• от 120 до 180 килограммов: 18–20.

Распространенные заблуждения

Часто люди, которые желают сбросить свой вес прибегают к различным диетам. Высокий уровень популярности есть у фруктовых монодиет с одним доминирующим продуктом, который следует есть на протяжении всего времени, и часто, в неограниченных количествах.

Диеты могут быть:

1.       банановыми,

2.       персиковыми,

3.       ананасовыми,

4.       яблочными,

5.       арбузными.

Прежде чем выбрать для себя монодиету, недостаточно ознакомиться только с калорийностью потребляемых продуктов.

Не всегда гликемический индекс продукта аналогичен калорийности. В некоторых случаях у них совершенно противоположные значения. Например, можно вспомнить арбуз, у которого калорийность достаточно низкая, лишь 40 ккал на 100 г, однако гликемический индекс соответствует 75 (при максимуме в 100).

Несмотря на свою невысокую калорийность, арбуз нельзя отнести к продуктам с пониженным ГИ. Это означает, что употребление его в больших объемах приведет к резкому выбросу инсулина и скачку глюкозы в крови. Таким образом, появятся жировые отложения, от которых будет трудно избавиться.

Однако, стоит отметить, что в арбузе содержится менее 5% углеводов, что спасает продукт от занесения его в список нежелательных.

Такое небольшое количество углеводов компенсирует высокий ГИ.

Понижение гликемического индекса

Для того, чтобы узнать, какие продукты питания нужно употреблять чаще, а какие реже, следует пользоваться специальной таблицей, в которой указывается ГИ для каждого продукта. Пища с низким ГИ замедляет всасывание в кровь сахара, дольше поддерживается ощущение сытости и нет быстрого накопления жира.

Бананы, хлеб и другие продукты с высоким ГИ вызывают скачки сахара, а значит, и инсулина. Таким образом, подавляется расщепление жиров (то есть липолиз) и накапливаются новые жировые клетки.

Людям с сахарным диабетом полезна клетчатка и другие пищевые волокна. Она продается в виде отдельной добавки. Ее можно добавлять в:

• выпечку,
• каши,
• супы.

Если в рационе присутствуют цельнозерновые продукты, и фрукты с клетчаткой, добавка не нужна.

Известно, что жирные блюда всасываются медленнее. Кашу лучше смешивать с маслом, но не использовать его больше 20 г.  В углеводосодержащее меню обязательно нужно добавлять салаты со свежими овощами.

Холодная еда также воспринимается организмом не слишком быстро. К примеру, усвоение мороженого происходит медленнее, чем в случае с другими сладостями.

Мука высшего сорта должна быть заменена на цельнозерновой вариант, либо обойную или обдирную муку грубого помола. В частности, доступна:

1. овсяная,
2. пшеничная,
3. гречневая,
4. ржаная мука.

Медленнее перевариваются изделия, сделанные из твердых сортов пшеницы. Можно приобрести изделия грубого помола, которые содержат полезные добавки, такие как семена льна.

Гликемический индекс картошки изменится в сторону понижения, если его не резать, а запекать в духовке или варить в мундирах.  При тепловой обработке этими способами понижается на 15 единиц.

Гликемический индекс каш также можно снижать. Понижающий эффект будет достигнут, если не покупать хлопья, а использовать цельную крупу. Кстати, наиболее полезны гречневая, овсяная и ячневая каши при диабете.

Нужно также рассказать о том, как снизить гликемический индекс макарон. В меню должны присутствовать макароны только из твердых сортов пшеницы, они варятся около восьми минут для сохранения плотности.

Только при помощи такой щадящей варки можно сохранить клетчатку, предотвращающую разрушение аминопектина и амилозы. В свою очередь это позволит сделать поступление сахара в кровь медленнее. Одна порция этого продукта не должна превышать 150 г.

Гликемический индекс вареников снижается вследствие варки и охлаждения. Перед приемом в пищу вареники можно просто разогревать. Это может показаться удивительным, но именно такой способ снижения гликемического индекса вареников является единственно правильным.

Что касается хлебобулочных изделий, то врачи рекомендуют остановить свой выбор на цельнозерновых вариантах. Если хочется съесть немного белого хлеба, лучше поместить его на полчаса в морозильную камеру, а затем спокойно употреблять. В этом случае его ГИ меняется на более низкий.

ГИ фруктов, которые уже перезрели, всегда достаточно высокий. Здесь действует единое правило: есть фрукты нужно только нормальной зрелости, тогда показатель не будет меняться.

Многие люди интересуются, насколько снижается гликемический индекс при употреблении сладостей с тем или иным продуктом. Чтобы индекс был с низким коэффициентом лучше употреблять сладости не с чаем, а с кисломолочным изделием, к примеру, кефиром.

Необходимо отметить нежелательность употребления сладкого йогурта. Поступления глюкозы в кровь понижаем также употреблением кефира или йогурта без сахара.

Понизить гликемический индекс можно добавляя в продукты:

1. маринад,
2. лимонный сок,
3. уксус.

Снизить ГИ дает возможность сочетание углеводов и белков. Углеводы позволяют белкам лучше усваиваться, а белки замедляют всасывание сахара в кровь.

Низкая шкала может быть, если сочетать сладости с молочными продуктами. Интересно, что мороженое имеет индекс ниже шоколада, при этом у обоих продуктов высокое содержание сахара.

Подробно о гликемическом индексе расскажет эксперт в видео в этой статье.