Многие диеты для снижения веса основываются на гликемическом индексе продуктов (ГИ). ГИ – это показатель, который отображают скорость усваивания организмом углеводов, поступивших от того или иного продукта.
Система питания, построенная по данному принципу, способствует не только снижению веса, но и предотвращает развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет, который занимает второе место по смертности, после онкологических болезней.
Так же к выбору продуктов по принципу ГИ обращаются и спортсмены, чтобы быстро привести тело в желаемую форму, и накачать мышцы. Ведь именно сложные углеводы надолго заряжают энергией и не откладываются в жировые ткани.
Продукты с низким ГИ есть во всех категориях – это крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Ниже будет рассмотрена роль углеводов в обменном процессе организма, представлен перечень углеводов с низким ГИ из продуктов животного и растительного происхождения.
Понятие ГИ продуктов
Значение ГИ отображает скорость поступления в организм глюкозы и ее усвоение. Так, чем выше отметка, тем быстрее пища отдает свою энергию организму. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, их еще называют хорошие углеводы, усваиваются медленно, заряжают человека энергией и надолго дарят ощущение сытости.
Если человек в каждый прием пищи употребляет продукты с высоким индексом, то со временем это приведет к нарушению обменных процессов, регулярному высокому сахару в крови и формированию жировых клеток.
Когда происходит данный сбой, человек начинает часто испытывать чувство голода, даже употребляя достаточное количество пищи. Поступившая в организм глюкоза не может правильно усвоиться и соответственно откладывается в жировых тканях.
ГИ делится на три категории, а именно:
- 0 – 50 ЕД – низкий;
- 50 – 69 ЕД – средний;
- 70 ЕД и выше – высокий.
Низкий гликемический индекс углеводов есть во всех категориях продуктов, которые будут описаны ниже.
Овощи с «правильными углеводами»
Если принято решение питаться правильно, то овощам следует уделить особое внимание, так как они должны составлять до половины суточного рациона. Из списка овощей с низким ГИ можно готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры и запеканки.
Стоит знать овощ «исключение», который при термической обработке значительно повышает свой показатель – это морковь. Ее ГИ в сыром виде составит 35 ЕД, а вот в вареном 85 ЕД. Так же есть немаловажное правило для всех категорий овощей и фруктов – если их довести до состояния пюре, то индекс будет возрастать, хотя и не существенно.
В пищу разрешено употреблять и томатный сок с мякотью, который имеет низкий ГИ. Вкусовые качества блюда допускается разнообразить зеленью – петрушкой, укропом, базиликом и другими, ведь их ГИ не превышает 15 ЕД.
Овощи с низким ГИ:
- баклажан;
- зеленый и сушеный горошек;
- все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
- репчатый лук;
- горький и сладкий перец;
- помидор;
- огурец;
- патиссон;
- редис;
- чеснок.
В пищу можно употреблять грибы любых сортов, их показатель не превышает 40 ЕД.
Фрукты и ягоды с низким ГИ
Фрукты имеют несколько особенностей, которые следует знать, чтобы не повысить их ГИ. Запрещено готовить из фруктов даже с низким ГИ соки, потому что в процессе такой обработки теряется клетчатка. В итоге человек получает углеводы с высоким гликемическим индексом.
Вообще, лучше употреблять фрукты в свежем виде, так сохраниться большее количество витаминов и микроэлементов. Прием такой пищи следует запланировать на утро, дабы поступившая в кровь глюкоза смогла быстрее переработаться.
Из фруктов и ягод можно готовить всевозможные полезные сладости – мармелад, желе и даже кисель. Только для загустения в кисель добавляется не крахмал, а овсяная мука. Так как крахмал имеет довольно высокий ГИ, порядка 85 ЕД.
Фрукты и ягоды с низким показателем:
- черная и красная смородина;
- груша;
- черника;
- вишня;
- слива;
- гранат;
- абрикос;
- нектарин;
- все виды цитрусовых – лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, лайм;
- крыжовник.
Яблоки тоже имеют низкий ГИ. Не стоит останавливать свой выбор на кислых сортах, полагая что сладкие содержат большее количество углеводов. Это мнение ошибочно. Сладость фрукта определяет лишь количество органической кислоты, но никак не сахар.
При выборе в пользу питания правильными углеводами, необходимо отказаться от таких фруктов:
- арбуз;
- дыня;
- консервированные абрикосы;
- ананас.
Из сухофруктов можно выбрать такие — курага, чернослив и инжир.
Молочные и кисломолочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе. Это требуется для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, население его полезными бактериями. Так же стакан кисломолочного продукта может удовлетворить половину суточной нормы кальция.
Козье молоко считается более полезным нежели коровье. У двоих видов такого молока низкий ГИ. Следует учитывать, что козий напиток перед употреблением стоит прокипятить. Если после употребления в желудке чувствуется дискомфорт, то стоит перейти на употребления кисломолочных продуктов, например, Айран или Тан.
Кисломолочные продукты хорошо усваиваются организмом, при этом еще имеют и низкую калорийность. Поэтому целесообразно, чтобы последний прием пищи состоял из кисломолочного продукта.
Молочные и кисломолочные продукты с низким ГИ:
- молоко любого вида – цельное коровье и козье, обезжиренное и соевое;
- творог зерновой;
- творожная масса;
- кефир;
- ряженка;
- простокваша;
- сыворотка;
- сыр тофу.
Из творога на завтрак или перекус можно приготовить легкое блюдо – творожное суфле.
Крупы с низким ГИ
К выбору круп стоит подходить тщательно, ведь многие имеют повышенный индекс. Готовить их лучше на воде и без добавления сливочного масла. ГИ сливочного масла – 65 ЕД, при этом, оно довольно калорийное.
Альтернативой может статье растительное масло, предпочтительнее оливковое. В нем много разнообразных витаминов и микроэлементов.
Так же существует правило – чем гуще каша, тем ниже ее гликемический индекс. Так что от вязких гарниров следует отказаться.
Крупы со сложными углеводами:
- перловка;
- гречка;
- бурый рис;
- ячневая крупа;
- овсянка.
Белый рис и кукурузная каша имеет высокий ГИ, поэтому от них стоит отказаться. Хотя кукурузная каша при диабете 2 типа даже рекомендована врачами, несмотря на высокие значения. Обусловлено это большим содержанием витаминов.
Орехи
Все виды орехов имеют низкий ГИ, но при этом достаточно калорийны. Употреблять орехи необходимо за полчаса до еды. Это поможет уменьшить объем основного блюда. Объясняется данный факт просто – орехи содержат холецистокинин, который посылает мозгу импульс о насыщении организма.
Орехи наполовину состоят из белка, который лучше усваивается организмом даже чем куриное мясо. Так же они богаты на аминокислоты и витамины. Чтобы данный продукт не потерял свою пищевую ценность, кушать орехи следует в сыром виде, не обжаривая.
Выбирать лучше орехи неочищенные, так как при попадании прямых солнечных лучей продукт может менять вкусовые качества.
Орехи с низким ГИ:
- кешью;
- грецкий орех;
- кедровый орех;
- арахис;
- фундук.
Суточная норма не должна превышать 50 грамм.
Мясо, субпродукты и рыба
Мясо и рыба – это основной источник белка. Рыба богата фосфором, поэтому ее присутствие в рационе может быть до трех – четырех раз в неделю. Выбирать сорта мяса и рыбы следует нежирные, удаляя шкуру и остатки жира.
Готовить первые блюда на мясе не рекомендуется. Возможный вариант – это второй бульон. То есть после первого закипания мяса вода сливается, с ней уходят все антибиотики и пестициды, которые содержались в мясе. Повторно заливается мясо водой и уже на ней готовится первое блюдо.
Для того, чтобы рыбные и мясные блюда были не холестериновыми, их следует варить, готовить на пару или в духовом шкафу.
Мясо и рыба с низким ГИ:
- курятина;
- индюшка;
- перепела;
- говядина;
- говяжья печень и язык;
- куриная печень;
- окунь;
- щука;
- хек;
- минтай.
Суточная норма мясного продукта до 200 грамм.
Любое диетическое мясо имеет низкий показатель. Так гликемический индекс индейки составит всего 30 ЕД.
Растительное масло
Существую различные виды растительного масла. Без такого продукта невозможно представить приготовление вторых блюд. ГИ масел равен нулю, но вот их калорийность довольно высока.
Выбирать лучше всего оливковое масло, оно является лидером по содержанию ценных веществ. Суточная норма для здорового человека составит две столовые ложки.
В составе оливкового масла большое количество мононенасыщенных кислот. Они позволяют снизить уровень «плохого» холестерина, чистят кровь от образовавшихся тромбов, а так же улучшают состояние кожи.
В видео в этой статье рассказано о диете по гликемическому индексу.
Евгений Павлович спросил (-а) 7 лет назадИлья спросил (-а) 7 лет назадВиолетта спросил (-а) 7 лет назад
Загрузка...