Здоровое питание без сахара: умная диета

Диета без сахара направлена не только на быстрое снижение веса, но и поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном состоянии. Не стоит полагать, что исключивши всего лишь сахар из рациона питания, вес и объемы начнут уходить.

Сахар способствует быстрому набору лишнего веса, потому что имеет высокий гликемический индекс (ГИ), отображающий скорость расщепления глюкозы в организме. Так же данный показатель показывает наличие глюкозы в других продуктах.

При желании привести тело в форму и наладить все функции организма стоит не только исключить сахар, но и продукты с высоким гликемическим индексом. Ниже будет описана система питания при данной диете, представлено примерное меню, а так же рассказано о пользе ГИ на работу всех функций организма и эффективной борьбе с лишним весом.

Принципы диеты

Казалось, что сам принцип диеты можно раскрыть в ее название, но это абсолютно не так. Рацион питания исключает сахар и все продукты, содержащие его – сладости, сдобу, напитки, алкоголь (ликеры), соусы и другие.

Почему же именно сахар способствует набору веса? Все дело в том, что это быстрый углевод, то есть он насыщает организм энергией, но быстро усваивается, предпочтительно в жировых тканях. Сложные углеводы напротив, долго перевариваются организмом и дарят ощущение сытости.

Исключая плохие углеводы человек не только совершенствует свое тело, но и переходит на здоровое питание.

Рацион полностью исключает такие продукты:

• сахар;
• шоколад;
• газированные сладкие напитки;
• сиропы;
• ликеры;
• слабоалкогольные напитки;
• сдобу;
• варенье;
• сгущенное молоко;
• сладкие йогурты.

Для более быстрого эффекта снижения веса стоит вообще исключить из меню быстрые углеводы. Выбрать их довольно легко – по гликемическому индексу (ГИ).

Данное понятие будет подробно рассмотрено ниже.

Важность ГИ при снижении веса

ГИ отображает скорость расщепления поступивших в организм углеводов после потребления того или иного продукта. Чем ниже показатель, тем меньше глюкозы в пище.

Диета, не содержащая сахар, сопряженная с выбором продуктов по ГИ дает быстрые и самое главное продолжительные результаты. Всего за две недели можно скинуть до семи килограмм. При этом, правильно подобранный рацион препятствует развитию сахарному диабету.

В пищу необходимо употреблять продукты с низким ГИ, изредка разрешено дополнять рацион едой со средними показателями, но не чаще трех раз в неделю.

Шкала деления ГИ:

1. 0 – 50 ЕД – низкий;
2. 50 – 69 ЕД – средний;
3. свыше 70 ЕД – высокий.

Отварной картофель и морковь, соки и макароны следует исключить из меню. Но не стоит полагать, что питание при данной диете будет однообразным.

Наоборот, список разрешенных продуктов в каждой из категорий довольно обширный.

Продукты при диете без сахара

Как было описано ранее, мало всего лишь исключить сахар и сахаросодержащие продукты из меню. Важно выбрать ту пищу, которая будет иметь низкое содержание быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным.

Помимо этого, нужно учитывать и калорийность. Это касается орехов и семечек. В них содержится мало углеводов, но при этом они очень калорийны. Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Орехи считаются хорошим помощником при похудении, ведь способны притупить чувство голода, а соответственно, уменьшит порцию еды. Целесообразно употреблять орехи за полчаса до основного приема пищи.

Фрукты лучше кушать на первый или второй завтрак, заправляя кефиром или несладким йогуртом. Готовить блюдо нужно непосредственно перед употреблением, чтобы фрукты и ягоды не потеряли своей пищевой ценности.

Из фруктов и ягод можно выбрать такие:

• крыжовник;
• гранат;
• персик;
• нектарин;
• яблоко;
• черешня;
• клубника;
• малина;
• абрикос;
• слива.

От фруктовых соков стоит отказаться, так как они при обработке теряют клетчатку, и поступление в организм глюкозы будет стремительным.

Овощи должны преобладать в рационе. Из них готовятся салаты, сложные гарниры и запеканки. Не запрещен и томатный сок с мякотью. Лучше выпивать сок домашнего приготовления, в котором при консервации не использовался сахар или другие добавки.

Из овощей следует выбирать:

1. репчатый лук;
2. помидор;
3. огурец;
4. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
5. баклажан;
6. чечевица;
7. горох свежий и сушеный;
8. фасоль спаржевая и стручковая;
9. горький и сладкий перец;
10. чеснок.

Мясо и рыба – это неотъемлемый источник белка, в котором нуждается организм. При этом, он не откладывается в жировых тканях. Мясо и рыба выбирается нежирных сортов. С них удаляется шкура и остатки жира.

Оптимальным выбором станут:

• курятина;
• перепела;
• индюшка;
• телятина;
• куриные и говяжьи субпродукты – печень, язык, легкое;
• окунь;
• щука;
• хек;
• минтай.

Молочными или кисломолочными продуктами можно легко и в то же время полезно поужинать. Главное не есть жирные кисломолочные продукты (сметану, сливки, тан и айран), а так же творожные массы с фруктовыми наполнителями.

Некоторые люди не представляют своего питания без хлеба. Про мучные изделия из пшеничной муки стоит забыть. Идеальный вариант – ржаной хлеб, выпечка из овсяной, гречневой или льняной муки.

Из круп разрешены такие:

1. перловка;
2. пшено;
3. ячневая крупа;
4. бурый рис;
5. гречка;
6. овсянка.

К кашам можно добавлять следующие сухофрукты – чернослив, курагу и инжир.

Примерное меню

Представленное примерное меню, разрешается изменять по личным вкусовым предпочтениям. Главное, чтобы ежедневный рацион содержал в себе – крупы, овощи, фрукты, мясо или рыбу и кисломолочные продукты.

Немаловажно и принцип питания. То есть кушать дробно, небольшими порциями, пять – шесть раз в день. Так же следует соблюдать и водный баланс – не менее двух литров жидкости в день.

Можно рассчитать собственную норму жидкости – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости. Ниже дано меню на неделю.

Понедельник:

• первый завтрак – фруктовый салат (одно яблоко, горсть черники и один персик), заправленный 100 мл несладкого йогурта;
• второй завтрак – овсяная каша с курагой, зеленый чай;
• обед – овощной суп, куриная котлета на пару, гречка, ломтик ржаного хлеба (20 грамм), черный кофе с сахарозаменителем;
• полдник – творог, одна груша;
• первый ужин – овощное рагу (капуста, лук, помидор, перец), запеченный окунь в рукаве, зеленый чай;
• второй ужин – стакан ряженки.

Вторник:

1. первый завтрак – омлет на пару, овощной салат;
2. второй завтрак – овощное рагу, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
3. обед – гречневый суп, гороховое пюре с телячьей отбивной, зеленый чай;
4. полдник – 200 грамм любых фруктов;
5. первый ужин – щука, запеченная на овощной подушке, черный чай с сухофруктами;
6. второй ужин – стакан кефира.

Среда:

• первый завтрак – творог, 50 грамм орехов и зеленый чай;
• второй завтрак – перловая каша, отварное яйцо, чай и кусочек черного шоколада;
• обед – овощной суп, чечевица с подливой, из тушеной печени, ломтик хлеба, чай;
• полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
• первый ужин – ячневая каша, отварная индюшка, овощной салат, чай с сахарозаменителем, например стевия при диабете даже разрешена в качестве подсластителя;
• второй ужин – стакан простокваши.

Четверг:

1. первый завтрак – фруктовый салат, заправленный кефиром, зеленый чай;
2. второй завтрак – омлет с овощами, кофе со сливками;
3. обед – суп с перловкой, макароны из твердых сортов пшеницы, минтай на пару, овощной салат, чай;
4. полдник – творог, 50 грамм орехов;
5. первый ужин – капуста, тушенная с бурым рисом, отварной говяжий язык, черный чай;
6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.

Пятница:

• первый завтрак – творожное суфле, кофе со сливками;
• второй завтрак – овсянка с сухофруктами, черный чай;
• обед – овощной суп, отварная говядина, пшенная каша, зеленый чай с ломтиком черного шоколада;
• полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
• первый ужин – баклажаны, фаршированный куриным фаршем, черный кофе со сливками;
• второй ужин – стакан кефира.

Суббота:

1. первый завтрак – 200 грамм любых фруктов, чай с кусочком горького шоколада;
2. второй завтрак – перловка с грибами, чай, сыр тофу;
3. обед – гречневый суп, тефтели в томате, овощной салат, ломтик ржаного хлеба;
4. полдник – творог с сухофруктами;
5. первый ужин – овощное рагу, печеночные котлеты, кофе со сливками;
6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.

Воскресенье:

• первый завтрак – овощной салат, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
• второй завтрак – омлет с овощами, чай, а так же мармелад без сахара;
• обед – овощной суп, рыбные котлеты, гороховая каша, овощной салат, чай;
• полдник – 200 грамм любых фруктов;
• первый ужин – тушеная капуста с рисом, минтай на пару, кофе со сливками;
• второй ужин – творог, заправленный несладким йогуртом.

Такое питание без сахара и с продуктами, имеющими сложны углеводы, дает быстрые результаты похудения, без возврата скинутых килограмм.

В видео в этой статье представлено несколько рецептов сладостей без сахара.